Een paniekaanval kan een zeer beangstigende ervaring zijn. Het voelt alsof je de controle verliest, je hart begint sneller te kloppen, je ademhaling versnelt en je hebt misschien het gevoel dat je doodgaat of flauwvalt. Gelukkig zijn er manieren om een paniekaanval te stoppen of te verminderen. In deze blog lees je wat een paniekaanval is, wat je kunt doen als je een paniekaanval hebt en hoe je kunt voorkomen dat ze zich voordoen.
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge en intense ervaring van angst. Het komt vaak zonder waarschuwing en kan voelen als een overrompelende golf van angst, zelfs als er geen directe bedreiging is. De symptomen van een paniekaanval kunnen lichamelijk en emotioneel zijn. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van hartkloppingen, duizeligheid, trillen, ademhalingsproblemen, of zelfs het gevoel hebben dat je geen controle hebt over je eigen lichaam.
Paniekaanvallen kunnen variëren in intensiteit en duur, maar meestal duren ze tussen de 5 en 20 minuten. Soms voelen ze langer aan, maar het is belangrijk te weten dat de aanval uiteindelijk voorbij zal gaan.
Wat kun je doen om een paniekaanval te stoppen?
Hoewel het niet altijd gemakkelijk is om een paniekaanval te stoppen, zijn er verschillende technieken die je kunt gebruiken om je symptomen te verlichten en de aanval sneller te laten verdwijnen. Hier zijn enkele praktische tips:
Focus op je ademhaling
Een van de belangrijkste dingen om te doen tijdens een paniekaanval is je ademhaling controleren. Vaak ademen mensen sneller en oppervlakkiger tijdens een paniekaanval, wat de symptomen kan verergeren. Door langzaam en diep adem te halen, kun je je lichaam helpen ontspannen.
Probeer de volgende ademhalingstechniek:
- Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden.
- Houd je adem 4 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden.
- Herhaal dit een paar keer totdat je ademhaling rustiger wordt.
Grond jezelf
Gronden is een techniek die helpt om je gedachten terug te brengen naar het huidige moment en de angst te verminderen. Dit kan je helpen om uit de paniekreactie te stappen en je lichaam te kalmeren. Probeer de “5-4-3-2-1 techniek”:
- Kijk om je heen en benoem 5 dingen die je ziet.
- Benoem 4 dingen die je kunt voelen (bijvoorbeeld de grond onder je voeten, de stoel waarop je zit).
- Benoem 3 dingen die je hoort.
- Benoem 2 dingen die je ruikt.
- Benoem 1 ding die je proeft.
Door je zintuigen te gebruiken, kun je je gedachten afleiden van de paniekaanval en je kalmeren.
Herinner jezelf eraan dat het tijdelijk is
Paniekaanvallen voelen vaak veel langer en erger aan dan ze in werkelijkheid zijn. Het kan helpen om jezelf eraan te herinneren dat de aanval tijdelijk is en dat je er doorheen zult komen. Zeg tegen jezelf: “Dit is een paniekaanval. Het is vervelend, maar het zal snel voorbij zijn.”
Het besef dat de aanval van voorbijgaande aard is, kan je helpen om de controle terug te krijgen.
Verander je omgeving
Als je merkt dat je in een situatie zit die de paniekaanval verergert, probeer dan van omgeving te veranderen. Ga bijvoorbeeld even naar buiten voor frisse lucht, zoek een rustige ruimte op, of ga ergens heen waar je je veilig voelt. Het veranderen van je omgeving kan je helpen om je gedachten te kalmeren en je af te leiden van de symptomen van de paniekaanval.
